Описание с сайта Аина

Это упражнение позволяет полностью освободиться от страха. Т.е. тот, кто будет его практиковать регулярно, освободиться от чувства страха как такового. Не будет ничего на свете, что способно испугать. Это произойдет потому, что данное упражнение освобождает от самого главного страха, от которого происходят все остальные - страха смерти. Как только человек избавился от страха смерти, так сразу он избавился от всех страхов разом.

Главное назначение метода - остановка ума и глубокая очистка энергетики.
Это упражнение необходимо выполнять один раз в день, обязательно на голодный желудок. Самое удобное время - утро, когда мы посещаем туалет, поскольку выполнять это упражнение следует сидя на унитазе. Связано это с тем, что во время выполнения, после 30 секунд задержки дыхания расслабляется сфинктер мочевого пузыря, и все что там осталось, вытекает наружу.

    * Сделать небольшой вдох, это как разбег перед прыжком, затем полностью выдохнуть весь воздух из легких. Чем полнее выдох, тем эффективней действует упражнение. При выдохе можно помочь себе, согнувшись одновременно с выдохом.
    * Задержка дыхания. Сделать глотательное движение, язык перекроет носоглотку, и в таком положении его оставить. Это самое удобное положение - спазмов будет меньше. Полезно окинуть внутренним взором свой организм и расслаблять все, что обнаружилось напряженным.
    * Ожидаем первый импульс удушья. Сколько времени прошло до начала удушья - не имеет значения. В счет идут только те секунды, когда мы находимся "за порогом" удушья. С этого момента и начинается само упражнение. Начинаем терпеть. Терпеть до предела терпимости и немного сверху. Можно взять секундомер и засечь время от "пика ощущений", однако можно пользоваться более доступными "часами" - ударами сердца. После полного выдоха они слышны очень хорошо... сердце замедляется. "Порог" соответствует провалу пульса - одного удара сердца просто нет. Затем оно начинает биться снова, и первый удар после провала считаем как "1". Теперь держимся столько, сколько сможем. Терпим, терпим, терпим.
    * Но, тело следует упражнять, а не издеваться над ним. Это один из труднообъяснимых моментов во всей практике. Если вы уже уверенно чувствуете себя за порогом и дошли до полутора минут, то попробуйте отбросить все - и часы и счет ударов сердца - сосредоточитесь на своих ощущениях. Сделайте сегодня ровно столько, сколько вы сегодня сможете - т.е. только до "не могу" и не больше. Если вы выдохнули и чувствуете, что сегодня "идет легко" - то вперед - ставьте очередной "рекорд". Ваше внимание намного более важно, чем "чистое время" задержки. Главное, это осознание того, что происходит.
    * Важно расслаблять тело навстречу нарастающим ощущениям, хотя поначалу это может показаться "противоестественным", на самом деле именно, расслабленность позволяет делать задержки длиной более двух минут. Оптимальная длительность одной задержки 1.5 - 2 минуты. Но не стоит ориентироваться на конкретный результат и на вчерашние достижения. Просто надо держаться столько, сколько сегодня получается и до самого такого чувства "все не могу больше", а затем начинать медленный вдох. Следует забыть вчерашний результат, то, что было вчера - уже безвозвратно закончилось и не имеет значения.
    * Делаем медленный вдох. Это ключевое место. Если делать резкий вдох, то неминуемо возникнут проблемы с сердцем. Резкий вдох подобен резкому, хлыстовому удару по сердечно-сосудистой системе организма. Но для некоторых очень тяжело, особенно на начальных этапах, удержаться от резкого судорожного вдоха. Чтобы вдыхать медленно следует применить волю и прижатый к небу язык. Можно сделать так - прижать сильно язык к небу, зажать руками нос, оставив небольшую щель и вдыхать носом. Губы плотно сжаты. При правильном медленном входе одышки не будет вообще. Резкий спазматический вдох воспринимается на бессознательном уровне как бегство от опасности, и таким образом мы даем подсознанию бежать, тренируем бегство, как способ реакции. Надо противоположное. Нужно вдыхать медленно и чем медленнее и спокойнее (безразличнее) вдох, тем легче будет в дальнейшем. Лучше, если уменьшить (на время) длительность задержки, но добиться медленного вдоха и спокойствия ума в этом "вселенском пожаре". Следует быть спокойным и настойчивым.
    * Делаем такую задержку десять дней. На одиннадцатый день добавляем новую задержку, т.е. после медленного вдоха, не передыхая, делаем сразу полный выдох и начинаем держать задержку. "[Выдох-задержка-медленный вдох]-[выдох-задержка-медленный вдох]". Делаем упражнение с двумя паузами одиннадцать дней подряд. На двенадцатый день (а с самого начала на 22-й) добавляем еще одну задержку - третью. Она так же, как и вторая делается сразу, без передышек. На тринадцатый день (а с самого начала на 34-й) добавляем еще одну задержку - четвертую. Алгоритм ясен. Каждая новая задержка делается на один день больше, чем предыдущая. Конечная цель, довести количество задержек до сорока. Но, как в случае с матрицами, конкретный результат мы получим уже на вторую-третью неделю. В это время вы можете почувствовать исчезновение страха или его значительное уменьшение.
    * Не гонимся за результатом, но и не даем себе спуску. На третьей задержке расслабляется сфинктер ануса. Желательно делать упражнение на пустой желудок, в одно и то же время суток, с хотя бы небольшой физической нагрузки до задержки (легкий цигун, йога, тенсегрити или что-то в этом роде).

Что можно ожидать в процессе выполнения данного упражнения?

Задержка задействует все наши уровни и приводит нас лицом к лицу с теми аспектами самих себя, которые умеют искусно прятаться от различных других инструментов самоисследования и трансформации. Первый из них - страх. Далее наступает очередь жалости к себе. Эта намного сильнее, чем страх. Очень сильно возрастает общий уровень энергии, иммунитет и т.д., но вместе с ним растет и агрессивность. Об усилении агрессивности следует помнить. Иначе можно удивить себя не только тишиной, но и бурей.

Начнут, так же, выходить на поверхность наши скрытые проблемы, наши болячки, как телесные, так и психические. Так же как и с матрицами, просто спокойно продолжаем делать упражнение с пониманием, что само упражнение ничего не вносит. Оно только позволяет всплыть на поверхность тому, что в нас уже есть. Конечно, вот тут матрицы в самый раз. Использование матричной продукции на фоне выполнения такого упражнения усиливает его и ускоряет освобождение от всплывающих проблем.

Следует понять, что задержка - только физические условия для выхода искажений матрицы на поверхность, а далее - основной трансформационный инструмент это ВНИМАНИЕ. Вниманием надо пережевывать все глюки, выдаваемые умом с ситуации "ПОЖАРА", каковой и является пребывание в удушье. Более-менее заметные изменения (в повседневной жизни) происходят после полутора минут задержки.

Погружения на задержке дыхания

У человека со средними физическими данными жизненный объем легких (количество воздуха набранного в легкие при максимальном вдохе) равен примерно 6-ти литрам, а объем остаточного воздуха (количество воздуха остающегося в легких при максимальном выдохе) – около 1,5 литра. Таким образом, после максимального вдоха перед погружением с задержкой дыхания в легких человека находится около 7,5 литров воздуха. При погружении по мере увеличения глубины под воздействием увеличивающегося давления происходит постепенное обжатие грудной клетки с уменьшением ее размеров и внутреннего объема. Предел безопасного уменьшения размеров грудной клетки ограничен ее объемом при максимальном выдохе. На глубине 40 метров, где общее давление (сумма давлений воздушного и водного столба) в 5 раз выше атмосферного газ в легких будет сжат до объема остаточного воздуха. Дальнейшее увеличение глубины погружения приведет к неизбежному повреждению грудной клетки. Глубина 40 метров считается физиологическим пределом погружения. Безопасным пределом погружения с задержкой дыхания принято считать глубину 30 метров. Следует иметь в виду, что эти цифры приведены из расчета на людей постоянно занимающихся подводным плаванием, вследствие чего у них увеличивается объем легких. Поэтому начинающим следует рассчитать личный безопасный предел погружения. Делается это так: Измерьте жизненный объем своих легких (в поликлинике при помощи специального прибора). К полученному значению прибавьте 1,5 литра (для людей в возрасте от 18 лет). Полученное число разделите на 1,5 . Из полученного при делении числа отнимите 1. Получившееся число умножьте на 10. Результат умножения – ваш физиологический предел погружения на задержке дыхания. От этого числа отнимите 10. Это ваш личный безопасный предел погружения на задержке дыхания. Если у вас есть часы с глубиномером со встроенной функцией звуковой индикации достижения заданной глубины, занесите значение безопасного предела в параметр заданной глубины. Если функция звуковой индикации отсутствует, чаще контролируйте показания глубиномера при погружениях.
Следует иметь в виду, что при пребывании на глубине кислород расходуется тем активнее, чем больше глубина погружения то есть время задержки дыхания до возникновения позыва к дыханию сокращается. При погружениях на глубину безопасного предела время задержки дыхания падает в среднем в 5-6 раз. При несоблюдении интервалов между погружениями с задержкой дыхания необходимых для устранения состояния гипоксии в тканях организма после погружения (3-5мин) предельная безопасная глубина погружения уменьшается.

Пример расчета личного безопасного предела погружения для значения жизненного объема легких 5,3л.

5,3 + 1,5 = 6,8 ; 6,8 : 1,5 = 4,5(3) ; 4,53 – 1 = 3,53 ; 3,53 х 10 = 35,3 ; 35,3 – 10 = 25,3

Личный безопасный предел погружения с задержкой дыхания для жизненного объема легких 5,3л равен 25,3 метра.

Статья опубликована в журнале «Подводное обозрение». 2002, № 4, с. 34-41      
     Наше время характеризуется выдающимися открытиями в различных областях науки, которые дают основание для уточнения, а порой и пересмотра старых взглядов и концепций. Всецело это относится и к спортивной науке. За последние годы накопился новый экспериментальный материал, физиология спорта обогатилась знаниями и представлениями о деятельности организма при физических упражнениях. Поэтому назрела необходимость изложить вопросы физиологии ныряния с позиций, соответствующих современному уровню знаний.
     Особое место ныряние занимает в практике фридайвинга и подводной охоты. Это главный элемент, на котором базируются все упражнения данных видов спорта. То есть от того, насколько пловец овладел нырянием, зависят его успехи.
     Однако ныряние не столь безобидное занятие, как может показаться непосвященному. Любое свободное погружение под воду потенциально опасно развитием острого кислородного голодания головного мозга, потерей сознания и утоплением. При этом, как правило, преждевременно обрывается жизнь молодых и, часто, совершенно здоровых людей.
     Отсюда понятно, насколько важно каждому фридайверу и подводному охотнику знать Физиологию апноэ. Это поможет избежать потери сознания под водой и тем самым сократит число несчастных случаев. А количество их год от года растет, так как эти виды спорта становятся все более популярными среди россиян.
Как реагирует организм человека на ныряние
     В процессе ныряния человек выполняет мышечную работу, в результате чего быстро расходуется кислород (О2) и развивается его значительный дефицит (гипоксия). Степень ее зависит от интенсивности и продолжительности физической нагрузки, температуры воды, эмоционального напряжения. Одновременно с этим в организме накапливаются продукты обмена, в частности, углекислый газ (СО2).
     Различные органы специфически реагируют на гипоксию. Сердце и легкие человека доставляют тканям кислород и удаляют из них СО2. Поэтому остановка дыхания и кровообращения представляют большую опасность для жизни.
     Однако не все органы одинаково нуждаются в постоянном обеспечении кислородом. Известно, что если с помощью жгута остановить кровообращение в конечностях (руке или ноге) сроком не более чем на один час, то это не вызовет необратимого повреждения их тканей. Почки, кожа и некоторые другие органы также способны переносить перерывы в кровоснабжении. К сожалению, сердце и мозг очень чувствительны к дефициту кислорода, они могут нормально функционировать только при постоянном снабжении их этим живительным газом. Поэтому остановка сердца и дыхания более чем на 8 минут, приводит к необратимым изменениям в тканях данных органов.
     Неодинаковая потребность органов в кислороде дает возможность организму в случае необходимости экономно расходовать его с помощью рефлекторных приспособительных сердечно-сосудистых реакций. Экспериментально установлено, что во время ныряния у человека перераспределяется кровоток, он обеспечивает преимущественно сердце и головной мозг. Другие органы, менее чувствительные к недостатку кислорода в результате сужения в них сосудов, остаются на голодном пайке.
     Одновременно замедляется сердечный ритм. По мнению французского исследователя Э. Гвиллерма, это приводит к уменьшению энергетического расхода мышцы сердца, замедлению переноса кислорода к тканям, снижению обменных процессов в организме.
     Исследования показали, что замедление сердцебиений возникает как при опускании в воду только лица, так и при полном погружении пловца под ее поверхность.
Динамика замедления сердечного ритма при опускании лица в воду. 1 - спортсмен;  2 - нетренированный человек
     В экспериментах показано, что степень выраженности замедления частоты сердцебиений при опускании лица в воду зависит от температуры воды и тренированности организма пловца. У нетренированных к нырянию частота сердечных сокращений падает на 8 - 22%, а у хорошо подготовленных спортсменов - на 50%.
     Замедление частоты пульса развивается обычно не сразу, а спустя 5 - 7 с и более после опускания лица в воду.

Широко известно, что при физической нагрузке любой интенсивности активность сердца по сравнению с покоем увеличивается. Однако, как ни парадоксально, ныряние с задержкой дыхания с максимальной скоростью на дистанцию 50 м сопровождается замедлением пульса. В период ее прохождения частота сердцебиений возрастает только вначале, а затем падает и может достигать меньших значений, чем в покое на суше.

Динамика частоты сердечных сокращений в процессе ныряния в ластах на дистанцию 50 м
     Подобным образом ведет себя сердце и у фридайверов во время ныряния в длину. Мы непрерывно регистрировали пульс у спортсмена А., первого неофициального рекордсмена России, во время заплыва под водой на 125 м в ластах (20.01.01).
     Нормальный пульс у А. в покое на суше составлял 65 ударов в минуту, в воде - повысился до 80. Перед стартом за счет усиленной вентиляции легких и эмоционального стресса пульс его возрос до 164 ударов в минуту. В начале дистанции сердцебиение участилось до 170 в минуту, но в конце ныряния ритм сердечных сокращений замедлился до 47 ударов в минуту. После финиша и возобновления дыхания пульс резко возрос, а спустя несколько минут возвратился к норме покоя в воде.
     Считается, что рефлекторные приспособительные сердечно-сосудистые реакции, возникающие у человека при нырянии, являются эффективной защитой от развивающегося дефицита кислорода в организме. А это значит, что перестройка кровообращения и замедление сердцебиений должны были бы обеспечивать заметное увеличение задержки дыхания. Между тем американские исследователи Дж. Стерба и С. Лундгрин показали ошибочность такой точки зрения. Они установили, что максимальная продолжительность задержки дыхания при погружении под воду, в зависимости от ее температуры, либо равна по времени, либо существенно меньше, чем на суше. По-видимому, в процессе эволюции рефлекторные сердечно-сосудистые реакции при нырянии (как защитная реакция) у человека не приобрели достаточную эффективность.

ЧИТАТЬ нижеприведенную статью, ааднозначно!

Freediving - физиология и психология.

Нижеописанный метод применим только в случае тренировок с партнером и наблюдающим/страхующим медиком-спасателем. В случае индивидуальной тренировки возможен ущерб для здоровья или даже летальный исход при несоблюдении техники безопасности.

Фридайвинг - искусство и спорт, требующий навыков и дисциплины, физических и психологических, для того, чтобы учувствовать в этой деятельности. Так много людей , которые ныряют с аквалангом на выходных или в отпуске, получив свой сертификат. Но с другой стороны, фридайвинг требует постоянных занятий, чтобы стать для вас безопасным, как на тренировках в бассейне, так и на открытой воде. Развитие способности использовать весь доступный воздух в ваших легких, и оставаться под водой до 2-х минут, не так уж просто как это звучит. Потеря сознания при всплытии, вот та цена которую порой приходится платить при фридайвинге. Однако, если вы согласны с личной ответственностью за свою деятельность и тренировки, вы осознаете свои пределы, то фридайвинг откроет вам царство новых волнующих эмоций.

Термин "Тренировка" может отпугнуть некоторых людей - и это нормально. Фридайвинг не является пассивным времяпрепровождением. Вы постоянно плаваете, задерживаете дыхание и ныряете используя только лишь тот воздух, который находиться в ваших легких, для того, чтобы что-то посмотреть, сфотографировать или просто почувствовать себя парящим в пространстве. Тогда вы, всплываете, и восполняя недостаток кислорода, ныряете вновь. Вы не должны быть "крутым" атлетом чтобы нырять. Но вы также не можете быть эдаким "крутым по-выходным", при этом обеспечивая свою собственную безопасность. Этот вид спорта требует обязательной регулярности, хорошей физической формы и серьезного подхода. Есть 4 области, которые разберем. Они необходимы для того, чтобы сделать ваш фридайвинг комфортным и приносящим удовлетворение.

Это:
- Физиология
- Психология
- Техника выполнения (Примеры тренировки)
- Снаряжение

С небольшими изменениями в каждой из этих областей, вы можете изменять обьем выполняемой вами деятельности во фридайвинге.

ФИЗИОЛОГИЯ - цель фридайвера состоит в том, чтобы оптимизировать его/ее потребление кислорода в течении ныряния. Это означает делать все с меньшим колличеством затраченной энергии, или, другими словами, нырять долгие часы,но с очень низкой нагрузкой.

Пример для пробы:
Большинство ныряльщиков во время погружения или всплытия держат руки по сторонам тела. Это создает большее сопротивление и потенциально ведет к потере сознания при всплытии (сокращенно SWB).Если вы пытаетесь всплывать, вы тратите больше энергии, и это еще больше снижает количество кислорода в вашем организме. Вытягивая обе руки над головой и скрещивая их, вы улучшаете свою гидродинамику и снижаете количество расходуемой энергии.

Физиологически имеются 4 области, которые вносят вклад в улучшение результатов.
-Жизненная емкость легких
-Время восстановления
-Метаболизм
-Потребление кислорода

Жизненная емкость легких - Типичная емкость легких у человека порядка 4 - 4.5 литров. в то же время атлеты высшего класса имеют легкие объемом от 5.5 до 6.5 литров. Чемпион мира по фридайвингу Pipin утверждает, что объем его легких равен 8ми литрам!!!

Для увеличения жизненной емкости ваших легких, вы должны изменить максимальный объем (VO2) своих легких. Но эти изменения занимают очень много времени.

Формула: VO2 Max/Время=Максимальное количество воздуха выдыхаемое за 1 секунду.

Чтобы увеличить эффективность вашего дыхания, одним надо увеличить сопротивление дыханию и обьем "мертвого пространства" , для того, чтобы заставить дыхательную мускулатуру работать тяжелее.

Пример: Более длинная трубка с узким отверстием может удовлетворять этим двум целям. Она создаст дополнительное мертвое пространство и усилит сопротивление дыханию. Тренируясь с такой трубкой в бассейне, вы будете приспосабливать свой организм к более тяжелой работе, и это поможет вам достигнуть своей цели.

В процессе увеличения объема ваших легких, вы должны будете измерить эластичность грудной клетки. Используйте для этого обыкновенный портновский метр. Вот как это делается:
- Сделайте глубокий вдох, а затем максимально возможный выдох
- Измерьте вашу грудную клетку на выдохе
- Теперь вдохните настолько глубоко, насколько вы можете
- Измерьте вашу грудную клетку
Вы можете судить об эластичности на основании разницы в диаметрах на вдохе и на выдохе.

Эластичность - другими словами - растяжение.

Причина этого кроется в том, чтобы сделать ваше тело более расслабленным и таким образом использовать меньшее количество кислорода из доступных вам резервов. Имеются также определенные упражнения на растяжение, которые по прошествии некоторого времени позволят вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширят вашу грудную клетку и улучшат вашу способность использовать так называемое "брюшное дыхание".

"Упражнение 1"- Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони. Сделайте наклон влево и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 20 упражнений для каждой стороны.

"Упражнение 2" - Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте также 20 упражнений. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее, и осуществите упражнения в том же количестве. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, и вы будете увеличивать гибкость грудной клетки вверх и вниз, увеличивая таким образом объем своих легких.

ПСИХОЛОГИЯ:

Психология фридайвинга связана и состоянием ума во время вашего ныряния прочь от поверхности. Имеются две области, которые могут быть выделены - Умственное расслабление и Управляемое дыхание. Каждая из них в сочетании с физической тренировкой способна резко увеличить время вашего нахождения под водой.

Умственное расслабление - Много было написано о фридайверах мирового уровня, которые практиковали Йогу для того, чтобы ощущать умственное расслабление через управляемое дыхание. Я сам не имею никакого личного опыта в практиковании Йоги, но в не зависимости от того, на чем основана ваша система расслабления, вы так или иначе сосредотачиваетесь на образе чего-то мирного, на звуке, или песне... вы можете существенно увеличить свой результат.

Управляемое дыхание - оно пришло к нам из Йоги, и очень сильно воздействовало на мои тренировки в бассейне. Для примера: в ритмичном цикле, дышите около 1 минуты на поверхности, затем в воде задержите дыхание на то же самое время. Начиная увеличивать это время по 5 секунд, как для вентиляции легких, так и для задержки дыхания вы приспосабливаете ваш организм к эффекту ограниченного количества воздуха.

Также важно признать, что от того как вы дышите непосредственно зависти ваша способность задерживать дыхание.

Имеются два типа дыхания:
1. Брюшное (нижнее) дыхание
2. Грудное (верхнее) дыхание

Когда вы используете каждый тип дыхания по отдельности, вы ограничиваете свою способность принять как можно больше воздуха перед нырянием. Это в свою очередь уменьшает время вашего пребывания под водой.

Попробуйте следующие упражнения: Вдохните только грудью, когда вы не можете вдыхать больше, добавьте живот, чтобы принять дополнительный воздух. Вы заметите, что вы увеличили количество запасенного воздуха по сравнению скажем с только грудным дыханием.

МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ (тренировка в бассейне) В этом пункте я вынужден сделать заявление: Если вы собираетесь применять на практике нижеследующую информацию, то рядом с вами всегда должен быть партнер, который в случае превышения вами собственных пределов, сможет оказать вам помощь. Многие фридайверы утонули во время обучения на открытой воде, только потому, что рядом с ними не было человека способного оказать помощь при потере сознания под водой. Еще одним плюсом при подготовке с партнером, является возможность измерения ваших текущих результатов. Таким образом при тренировке, у вас ВСЕГДА должен быть партнер.

Упражнение 1
10-10-10-10 дыхательный цикл
1. Сделайте глубокий вдох в течении 10 секунд
2. Задержите дыхание на 10 секунд
3. Осуществите полный выдох в течении 10 секунд
4. Задержите дыхание на выдохе на 10 секунд

Делайте этот цикл в течении от 5ти до 15-ти минут. Чтобы это заработало, выполнять упражнение надо строго как предписано. Если вы не можете задержать дыхания после вдоха или выдоха на 10ть секунд, попробуйте вместо этого 5 !!! После того, как 10 секунд станет удобным для вас временем, вы можете увеличить его до 15ти или даже до 20!!!

Затем следует постепенное увеличение времени задержки дыхания в статическом апноэ. Это делается в мелкой части бассейна с глубиной порядка 1 метра.

Упражнение 2

Static Apnea - Пример 1

Под водой На поверхности

30 sec 1:00 min

1:00 min 1:00 min

1:30 min 1:00 min

2:00 min 1:30 min

2:30 min 1:30 min

3:00 min 2:00 min

3:30 min 2:00 min

4:00 min 2:30 min

4:30 min 2:30 min

Обратите внимание, что более длинные времена не должны достигаться немедленно, они строго для демонстрации того, как каждый интервал меняется для каждой категории.

При выполнении этого упражнения контролируйте то , как вы себя чувствуете под водой, (желание дышать и т.д.)

Dynamic Apnea - Пример 1

Плавание по поверхности 25м/ярдов в сочетании с плаванием под водой на такую же дистанцию (причем вы должны использовать при этом все свое снаряжение) - и в таком режиме вы должны проплыть порядка 400 - 5000 метров.

Dynamic Apnea - Пример 2

Это упражнение требует наличия глубины, по крайней мере 4х метров.

1. На поверхности исполните кувырок и погрузитесь ко дну бассейна.

2. Затем вытяните свои руки и достаточно сильно оттолкнитесь от поверхности дна. Ладони ваших рук должны упираться в дно. Все это занимает минимум 30-ти секунд и должно выполняться минимум пять раз. Вы можете увеличить свое время под водой, легким толчком ластами.

3. Когда вы почувствуете стремление сделать вдох - немедленно всплывайте и отдохните минимум 2 минуты.

Комбинация статического и динамического Apnea

Пример 1

Типичный цикл должен включать в себя минимум 5 повторов
(в идеале 10-15).

- 30-sec. статическая задержка дыхания.

- 25 метров плавание по поверхности на том же самом вдохе.

- 25 метров плавание на спине назад к точке старта - без задержки дыхания.

- 2 минуты - восстановительный цикл.

После того, как это становиться удобным и не вызывает затруднений, попробуйте добавить 5 секунд к статической задержке дыхания.

Записки начинающего апнеиста

Вниманию самодельщиков!!!! нижеописанный материал представляет собой методику для домашней тренировки по статическому апноэ, и ни в коем случае НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством для применения на открытой воде при нырянии любого рода. Следует это учитывать во избежание блэк-аутов, или несчастных случаев другого рода.

Как известно нет таких знаний и опыта, который бы не пригодился в жизни. Именно к разряду подбных знаний я отношу и АПНОЭ (задержка дыхания). Cогласитесь, в нашем деле (я имею ввиду дайверов и подводных охотников) это вещь весьма полезная. Обеспечивая совершенно иное отношение к воде и глубине, эти знания дают чувство дополнительной безопасности и уверенности, от которой в свою очередь порой и зависит ваша личная безопасность на воде, и , тем более, под водой.

Но это так, предисловие. Далее я попытаюсь изложить свои методики тренировок статического апноэ в домашних условиях, которые "насобирались" в течении нескольких лет. Обо всем по-порядку:
Чтобы не ставить других в сложные условия из за недостатка информации, я попытаюсь излагать все максимально подробно. Мой интерес к этой темое на более или менее серьезном уровне появился примерно три - три с половиной года назад, одновременно с тем, как я получил чайниковский сертификат аквалангиста "ЧСА" (PADI Open Water Diver). И тогда пошло-поехало. Была просмотрена гора материалов по этой теме и кое что стало откладываться у меня в голове. На момент написания этого материала НИКАКОЙ подготовки и НИКАКИХ курсов подобного содержания я не проходил. Посему все то что будет написано ниже является "выжимкой" только лишь на основе моего личного опыта. Примерно тогда-же на основе минимальных знаний, я посвятил примерно пару недель регулярным тренировкам в статическом апноэ. Физические параметры на тот момент были следующими:

Рост - 181см
Вес - 85кг
Физическая форма очень хорошая.
Поясню: в то время я в любой день и в любую погоду ездил на работу на велосипеде и вообще, старался наматывать в день не менее 30 км.

Итак - к моим тренировкам: Задержка дыхания осуществлялась лежа, после гипервентиляции продолжительностью до 30 секунд. Кроме этой гипервентиляции никаких специальных дополнительных методов не применялось. Моим результатом на тот момент стало 2мин. 47 сек. статической задержки дыхания.

В течении долгого времени мне не доводилось заниматься тренировкой статического апноэ, но примерно пол-года назад, с появлением новый материалов, я пересмотрел свой взгляд на проблему.

Итак, вот вашему вниманию моя концепция возможности тренировок задержки дыхания.

Во-первых физическая форма практикующего разумеется оказывает влияние на результат, но, ни в коем случае не является определяющим параметром.
Во-вторых считаю возможным поставить результат в задержке дыхания в зависимость от:

1.Исходного времени задержки дыхания без применения гипревентиляции или других методов. ( то есть просто задержка дыхания на вдохе). Эта величина является постоянной для конкретного человека и определяется реакцией дыхательного центра к пониженному содержанию в легких кислорода и повышенному содержанию углекислоты. Увеличить исходное время задержки дыхания можно только за счет постоянных тренировок, которые улучшают способность организма экономно расходовать кислород и быть менее чувствительным в повышенному содержанию углекислоты в легких.

2.Применяемых методик подготовки во всех фазах хадержки дыхания. (Тут прошу извинить за несистематичность, ибо это не научный труд, а просто мое мнение и я выкладываю его как думается, ну а если и забываю что-то определить заранее, то делаю это сразу по мере необходимости в таком определении.).
ИТАК поподробнее о фазах. Как правило результатом считают не единичное время , а , так сказать лучшее время , полученное в течении нескольких попыток. Таким образом , изучая фазы случайно взятой попытки мы в большой степени вероятности получим следующее:

а) Отдых после предидущей попытки
б) Расслабление и концентрация
в) И наконец короткая гипервентиляция.

Таким образом, продолжая пункт 2, мы получаем что от того, какие именно способы применялись в течении каждой из фаз, так-же зависит результат.

3. Психологической подготовки. В данном случае можно выразиться проще, либо дойти до этого самому (долго и трудно) либо проделать это под руководством ОПЫТНОГО тренра-преподавателя. В связи с появлением такой возможности в последние годы, следует отдать предпочтение второму пути.

Теперь поподробнее о пунктах 2 и 3.

Отдых после предидущей попытки.
На мой взгляд отдыхом нужно называть время необходимое для того, чтобы успокоить дыхание, и вернуть частоту сердечных сокращений в норму. (в случае попытки задержать дыхание по-максимуму после окончания задержки дыхания пульс резко увеличивается.) Так вот в случае статического апноэ - это время как правило лежит в пределах от 1-й до 2-3-х минут. По себе судя, это время как правило не выходит за пределы 1.20 - 1.30. В случае если время отдыха превышает определенный предел (на мой взгляд оклоло 5-ти минут) , то организм вновь перестраивается на нормальное дыхание, и результат в задеожке дыхания резко снижается.

Расслабление и концентрация
Это можно отнести к стадии направленной непосредственно на достижение результата и именно от того, как она проведена и по какой методика и зависит в большой степени максимальный результат при статическом апноэ. Ведь именно во время этой фазы происходит накопление кислорода в мышечной ткани и крови, последующая затем гипервентиляция направленна только на то, чтобы обогатить кислородом альвеолярный воздух.

Гипервентиляция.
Как известно , гипервентиляция помогает достичь определенного эффекта , только в случае ее правильного проведения. Многие школы ограничивают колличество вдохов-выдохов при гипервентиляции тремя или четыремя, мы тоже остановимся на этом, тем более, что предпологается, что при проведении фазы расслабления и концентрации ткани организма были насыщены кислородом.

Психологическая подготовка.
Как правило на начальном этапе она сводится к тому, что необходимо научиться сублимировать саму борьбу с дыхательным рефлексом. Подробнее:
У начинающих серьезную проблему вызывает очень сильное желание сделать выдох-вдох, как только уровни кислорода и углекислоты в крови достигнут уровня , при котором в обычном состоянии начинается дыхание. Самым простым с точки зрения методики (но ни в коем случае с точки зрения возможности выполнения) является подавление в себе желания сделать вдох. В свою очередь это желание может проявлятся несколькими способами.

Если никакой предварительной подготовки не производилось, то как правило очень сильное желание сделать вдох, побороть практически не возможно (это проявляется как сильнейшее удушье). Если же предварительная подготовка была проведена, то в таком случае дыхательный рефлекс не проявляет себя столь интенсивно, что позволяет воспротивиться дыханию. Этот рефлекс как правило и вызывает основные проблемы у начинающих, так как, не владея методиками подготовки, они сталкиваются с сильнейшими его проявлениями, что останавливает рост результатов в статическом апноэ.

На начальном этапе тренировок при наработке индивидуальной программы подготовки, встречаются несколько стадий того, как-же проявляет себя дыхательный рефлекс:

1. Чувство удушья, переходящее в панику.
2. Спазматические сокращения диафрагмы
3. "Ноющее" потягивание диафрагмы
4. Состояние глубокого спокойствия и отсутсвие желания дышать
5. что-то еще.... (ибо я допускаю что всегда остается какой-либо не исследованный момент).

Я расположил все эти стадии в порядке проявления по степени сложности (с ними справиться) от самой сложной , до наиболее легкой. Но это ни в коем разе не означает, что все эти стадии вы встретите во время тренировок в апноэ. Эти стадии могут показывать ваш рост как в результатах, так и в возможностях оптимальных тренировок. Ведь если вы тренируетесь без руководства опытного преподавателя, а до всего доходите своим умом, то в большинством из них вы столкнетесь в процессе тренировок. И на мой взгляд главным результатом в апноэ, можно считать не время задержки дыхание, а умение сублимировать все эти стадии одна в другую, по порядку номеров в этом списке. По достижении определенного опыта и подборе индивидуальной методики подготовки, вы будете просто обходить некоторые из них (самые трудные) сублимируя их в более легкие формы. Это как раз и даст вам возможность улучшать свои результаты.

Таким образом, если пытаться обобщить свой личный опыт в "советы для начинающего", прогрессом можно считать переход одной из этих стадий в следующую.
Ну а теперь поподробнее о моей методике трнировки. (я пишу моей не пытаясь отнять эти знания у кого либо, а всего-лишь указывая на то, что этот опыт я накопил сам, без чьей либо помощи!! !).

Практика тренировок статического апноэ во фридайвинге
                                          без копирайтов

                   

Итак вот собственно то чем я бы хотел поделиться с вами уважаемые коллеги. Ибо если вы вообще дочитали до этого места, значит вам все это близко и необходимо. Надеюсь ,что так-же, в чем-то это вам поможет.
Из предварительных условий:

Тренировка такого рода отнимает много сил, при этом скорое не физических, а умственных, ведь многое из того , что я опишу ниже, невозможно без непосредственного участия вашего разума и вашей воли!! Для того чтобы облегчить эту деятельность создадим все предварительные условия.

Во-первых не есть хотя бы пару часов до тренировки (если у вас пузо как барабан, то всяческая еда помещенная в ваш животик, сильно мешает движению диафрагмы при дыхании). Поэтому см. выше.

Во-вторых чтобы создать запас энергии для умственной деятельности скушаем скажем, шоколадку или пол-банки варенья и запьем все это горячим чаем.

В-третьих , как известно низкая температура окружающей вас среды способствует повышенному расходу кислорода (на обогрев организма). Посему примем горизонтальное положение и накроемся легеньким одеялом.

В-четвертых полежим спокойно пяток минут, дабы позабыть о всех вышеперечисленных заботах.

Далее лежим спокойно дышим ровно и МЕДЛЕННО , но при этом достаточно глубоко. К примеру на вдох уходит секунд пять потом пауза пару секунд и медленный выдох в течении 5-10 секунд. если подышать в таком ритме ровно и плавно в течении минуты-двух то это будет порядка 5-10 вдохов-выдохов. По мере тренировок можете ПОНЕМНОГУ увеличивать это время, но при этом помня , что это не самоцель!!!При этом старайтесь все делать плавно прислушиваясь в течению воздуха в ваших легких, или к плавности перехода между вдохом и выдохом , или к чему-либо еще. Если вы знакомы с практикой медитации то вам не составит труда выбор наиболее удобной цели для концентраци. Если же нет, то просто делайте и все.
Будем считать это второй фазой - расслаблением (ибо первой собственно отдыха еще не было!! отдыхать-то не от чего!!!).
Затем осуществляем короткую но интенсивную гипервентиляцию 3-4 вдоха-выдоха максимального темпа и интенсивности и .... задерживаем дыхания с полными легкими. разумеется не так чтобы вы чувствовали себя надутым воздушным шариком готовым лопнуть, а так, чтобы было ощущение наполненности воздухом, но при этом не требовалось усилий, чтобы этот самый воздух удерживать.

Итак, что же получается , вы лежите и смотрите в потолок пытаясь прислушаться к себе. и что же там можно услышать???? Вот что, по-порядку:

1.Чувство бегущей в конечностях крови(мурашки, хотя скорее нет, просто свежесть во всем теле) Это характерно где-то для первых 10-30 секунд и связанно с только-что проведенной гипервентиляцией мышечной ткани и крови (вторая фаза). Правда вот за термин ручаться не могу. Также на ощущение свежести и ясности влияет правильная гипервентиляция легких.

2.Затем это состояние постепенно переходит в абсолютно нормальное ощущение себя. (Кислород в крови возвращается к норме и находится в ее пределах). Все это длиться около 30-120 сек. За это время ощущения сменяются более привичными и пульс разогнавшийся сразу после гипервентиляции возвращается к норме и даже несколько замедляется, становясь при этом сильным и глубоким. Лично я пытаюсь "чувствовать" его в это время, одновременно пытаясь думать о чем-либо постороннем.

3. Самая интересная стадия, та самая где поначалу приходиться бороться с сильнейшими рефлексами, а потом, исследуя себя и свои возможности решать эту проблему "мирным путем". За время этой стадии пульс становится еще более глубоким и тут уже можно начинать концентрироваться на сердцебиении (если конечно хочется). Я начинаю просто его считать, при этом не подряд а через один или даже через два удара(в темпе вальса Бум-ца-ца) это не очень сильно загружает мозг, но в то-же время отвлекает вас от подступающего удушья. Лично я делаю так, По мере наступания удушья не прерывая счета говорю себе - А вот не вдохну до ...,ну скажем 20ти!!! это не так уж и трудно , но при счете через раз дает порадка 30-40 секунд дополнительного времени. Но с другой стороны, это пожалуй является способом попробовать свои возможности, ибо после достижения определенного результата, необходимо сремиться к поиску "мирного решения" проблемы. Как это состояние можно назвать? Отличный термин мне подсказал широко известный в дайверских кругах Юрий Бельский (фридайвер,единственный в России PADI курс директор,написавший рекриэйшенал программу по фридайвингу в рамках PADI ). Цитирую
" Чем меньше агрессии и насилия к самому себе (и уж конечно к окружающим! ))) тем лучше психологическая подготовленность, меньше волнения, легче осуществляется самоконтроль, меньше расход кислорода нервными тканями и даже мышечными. Для меня идеалом является состояние полузаснувшего дебила. Хотя конечно каждому свое )))

Вот собственно все если писать коротко. ПОСКРИПТУМ.
Я ни в коей мере не призываю всх подряд пользоваться подобным способом для тренировок в домашних уловиях и тем более для подготовки к заныру на открытой воде, но если ваш уровень знаний по данной теме позволяет использовать это частями или полностью, то пользуйтесь на здоровье!!!

И еще , выше были указаны мои физические данные и результаты без применения этого метода. А ниже я приведу мои результаты при применении вышеописанной методики.
Итак в течении полутора недель, к сожалению не ежедневно, я уделял порядка часа времени подобной тренировке. и вот результаты первых четырех тренировочных дней

в оригинале было: 2 мин. 47 сек.
1. 3 мин. 05 сек.
2. 3 мин. 55 сек.
3. 4 мин. 05 сек.
4. 4 мин. 26 сек.

Тренировка Динамического апное в домашних условиях.А.Андреев.

Предупреждение: Нижеописанное может нанести ущерб вашему здоровью!! Вы можете использовать этот материал на свой страх и риск.

Позволю себе поделиться некоторыми мыслишками по поводу этого самого Динамика...

В обычной (сухопутной) жизни это штука, как правило весьма плохо практикуема... но это ни в коей мере не означает, что пока мы вне воды, мы не можем улучшать свои результаты.
Если со статикой все понятно, и даже не должно возникать вопросов, как же тренировать статику "попутно" с любой деятельностью, то с динамикой гораздо сложнее.

В соревнования по фридайвингу динамике как правило предшествует расслабление и насыщение организма кислородом, ну а в сухопутной тренировке "попутно" все это очень плохо вписываеться в реальную жизнь.. Согласитесь это очень странно выглядит со стороы, когда пипл, гуляющий в парке внезапно останавливаеться и ведет себя так словно у него напроч снесло крышу... ( ну дышит не как люди... )... Опять же если вы пытаетесь сочетать динамическое апноэ с перемещением по местности, то тут, в случае остановок, прежде всего страдает скорость движения... ну и если вы при этом идете скажем ...... на работу (свидание?? вы рискуете опаздать...
Посему, используя почерпнутое из статьи Эрика Фаттах-а, позволю себе предложить небольшой комплекс упражнений для тренировки динамического апное..:
Прежде всего поправлюсь.. нижеследующее ни в коем случае не являеться руководством к использованию, это скорее материал для тоеретизирования...
В случае пресноводной охоты и небольших глубин (в данном случае речь не идет так-же и об охоте из засады), основным являеться медленное движение и постоянное ныряние(собственно динамика) так как в ходе этого ныряния вы проплываете значительное расстояние при этом осматриваясь на местности... Ближайшим аналогом в таком случае будет медленная ходьба, сочетаемая с задержкой дыхания.

Упражнения.

1.
Во время неторопливой ходьбы (я бы даже сказал очень медленной ходьбы), производите легочную вентиляцию так, как вы обычно делаете при нырянии. При появлении ощущения достаточности, задержите дыхание. Затем слегка увеличив темп ходьбы, замерьте время задержки дыхания, а еще лучше привяжите это к каким либо визуальным ориентирам. Я не склонен верить, что вы ходите на работу (учебу, свиданки) по совершенно пустынной местности, и посему предлагаю вам успешно используемую мною визуальную модель: - фонарные столбы!!!!! (как правило они стоят на одинаковом расстоянии друг от друга).
При этом вы получите какой-то вполне определенный результат, и вполне опрееленный набор ощущений, связанный с проявлениями асфиксии (удушья). Если обычно вы используете разновидности гипервентиляции, то асфиксия будет очень сильной и явной. То есть после прохождения некоторого участка у вас просто полезут глаза на лоб и пойдет дым из ушей из за этих самых проявлений.

Запомните или запишите этот результат. Отдышитесь и начните с начала. (сделайте несколько попыток (не меньше 3-х)).
Вопрос:

> Я только что прошел 3 столба (38 попугаев, кто помнит
> Это было ужасно!
> Чуть не помер.
>
> Надо подумать, о чем-то более мелком.
> Пройти 38 попугаев звучит круче, чем "всего" 2 столба.
> Правда, свои шаги тоже считать запаришься.
>
> Анрей, а о чем ты думаешь, когда идешь?
> Не о следующем же столбе.
>
> Я от нечего делать разглядывал людей на остановке,
> к которым приближался, и старался подойти поближе, чтобы
> разглядеть получше.

а тут собственно и есть отличие фридайвинга от садомазохизма!!!
Когда ты шагаешь между столбиками и перед этим, ты просто должен лучиться радостью, как свеже выпущенный из психушки, (см самонастройку в статье Эрика Фаттах у меня на сайте).
То есть голова приподнята, лицо обезображено расслабленной улыбкой самодовольства, никакой привязки к реальности!!!!
Я конечно понимаю, что ходить по улице со зрачками настроенными на третий глаз - прямой путь в клинику.. но достаточно раз навести их туда, чтобы потом "внутренний взор" удерживался на третьем глазе, а зрачками помахивай как хошь..

вообщем ты не занимайся удержанием воздуха на-время.. ты ходи... и наслаждайся процессом!!! Глядишь однажды остановишься.. и никак не поймешь сколько там столбиков прошел.. 7 или 8....)))!!!! вот и модель для самонастройки будет!!!!!!
2. Если Вашей обычной практикой при ныряниии является гипервентиляция, или разновидности ее, то вы должны изменить ритм вашего дыхания, используя "раздельное дыхание", то есть начиная его с растягивания диафрагмы и затем после заполнения нижней части легких воздухом, осуществляя подьем грудной клетки. (При этом обращайте внимание на то, что грудная клетка имеет три степени свободы, и только выпячивать ее вперед явно не достаточно..). ///Здесь и далее под дыханием в ходе упражнений подразумевается МЕДЛЕННЫЙ вдох (5-10, 15?? ) секунд и плавный, но не затянутый выдох.///

Само упражнение в остальном схоже с предыдущим. Отличается только результат и (возможно) набор ощущений. Результат, как правило, должен быть лучше, за счет более эффективного использования емкости легких и за счет того, что растягивая вдох вы обеспечиваете циркуляцию газа в легких, что в свою очередь улучшает захват кислорода кровью, и при этом не вымывает СО2 из легких. Что касаеться ощущений, то при выполнении упражений сочетаемых с описанным дыхательным ритмом, асфиктические ощущения должны слегка сгладиться (стать не столь резкими и явными) и может даже проходить в несколько фаз.
Если у вас не наблюдаеться изменений в ощущениях, то это означает либо недостаток тренировки, либо вы слишком сильно сосредоточились на технике. ПОМНИТЕ, что в любом случае вы должны выполнять дыхание расслаблено, и при задержке дыхания не чувствовать себя "баллоном под давлением"..

3.В третьем упражнении, внесем некоторые изменения в ритм раздельного дыхания. Добавим стадию "задержки-насыщения" , то есть то, что на практике выполняют ныряльщики в глубину и ныряльщики в категории динамического апноэ. Стиль дыхания остается "раздельным" без напряжения, только изменяеться скорость вдоха, он становиться несколько быстрее (но не срываясь в гипервентилфяцию), а так же добавляеться стадия, в которой существует короткая задержка дыхания на вдохе (порядка 5ти секунд) и после этого идет спокойный, расслабленный выдох. Не забывайте о том, чтобы не срываться в гипервентиляцию, лучше несколько снизить темп ходьбы, но сохранить просто раздельное глубокое дыхание с небольшой задержкой на вдохе. Это должно так-же повлиять на изменение ваших результатов в динамике в лучшую сторону.
Оставляя полностью механизм глубокого "раздельного" дыхания мы обеспечиваем полноценный газообмен в легких и даем небольшое доплнительное время на то, чтобы кислород из легких еще эффективнее захватывался гемоглобином. Что касаеться ощущений, то в данном случае явно проявляются так называемые "сокращения" - вызываемые асфиксией, то есть картина напоминает явления, с которыми вы сталкиваетесь при тренировке статического апноэ.

В моем случае это дает рост результата где-то на треть (имеется в виду дистанция ) по сравнению с обычными гипервентиляционными практиками.

удачи!!!

Еще раз позволю себе напомнить, что описанный выше материал ни в коем разе не стоит воспринимать как руководство к действию, ну и уж тем более на воде.

Гипервентиляция легких

Из практики известно, что подводные пловцы и ныряльщики довольно часто имеют дело с гипервентиляцией легких. Однако не все из них знают об опасностях, которые подстерегают теоретически неподготовленных и неопытных пловцов. У взрослого человека в состоянии покоя легочная вентиляция составляет 5-6 л/мин. При плавании, беге и других видах физической нагрузки минутный объем дыхания возрастает до 80 л и более.
Если легочная вентиляция превышает потребности организма, возникает гипервентиляция. По данным С. Майлса (1971), гипервентиляция наступает, если минутный объем дыхания у человека, находящегося в покое, превышает 22, 5 л. Следует различать кратковременную произвольную гипервентиляцию легких, производимую перед нырянием, и длительную, непроизвольную, которая, как правило, сопровождается головокружением, потерей сознания и иногда заканчивается смертью от остановки дыхания.
Произвольная гипервентиляция легких делается перед нырянием с целью дольше пробыть под водой. Такая гипервентиляция выполняется путем учащения и углубления дыхания.
Перед погружением в воду ныряльщик может произвести А-6 (а иногда и больше) глубоких и быстрых вдохов и выдохов, не допуская появления головокружения. Если оно возникло, следует задержать дыхание на 20-30 с, дождаться прекращения головокружения, произвести выдох, затем снова глубокий вдох, т. е. сделать запас воздуха, и только после этого нырять. Появление головокружения - признак начавшейся гипоксии (кислородного голодания головного мозга)!
Непроизвольная гипервентиляция может возникнуть у пловцов в ответ на дыхание с некоторым дополнительным сопротивлением. Такое дополнительное сопротивление создает дыхательная трубка, входящая в комплект ╪ 1 легководолазного снаряжения. Особенно подвержены гилервентиляции при таком дополнительном сопротивлении дыханию подростки, а также люди, страдающие неврастенией, и взрослые начинающие спортсмены-подводники.
По данным С. Майлса (1971), у тех, кто овладевает новой техникой, всегда возникает чувство беспокойства, которому может сопутствовать непроизвольная гипервентиляция, иногда приводящая к обмороку. А. А. Аскеров и В. И. Кронштадский-Карев (1971) выявили, что у подростков при дыхании с небольшим дополнительным сопротивлением гипервентиляция возникает в 40% случаев, а у взрослых - начинающих спортсменов-подводников - в 25, 9% случаев. Согласно исследованиям Дж. С. Холдэна и Дж. Г. Пристли (1937), поверхностным дыханием сопровождается даже неврастения. Поэтому лица, страдающие ею, при плавании в комплекте ╪ 1 должны быть особенно осторожны.
Таким образом, плавание с трубкой не такое уж безобидное занятие и требует к себе внимательного отношения как со стороны самих пловцов-подводников, так и тренеров. В литературе по подводному спор ту встречаются описания случаев гибели пловцов-подводников, плававших в комплекте ╪ 1. Причем авторы считают единственной причиной несчастья длительную задержку дыхания при нырянии на глубину и связанную с ней потерю сознания от гипоксии, основываясь на том факте, что погибших обнаружили на дне водоема с дыхательной трубкой, зажатой в зубах.
Однако известны случаи, которые нельзя объяснить подобным образом. Например, в 1973 году в Геленджикской бухте на поверхности воды плавал в комплекте ╪ 1 мальчик К. (возраст 15 лет). Он рассматривал обитателей морского дна. Глубина бухты в этом месте едва достигала 1, 5 м. Случайно родители обратили внимание, что сын очень долго, около 20 мин, находится на одном месте не двигаясь. Когда к нему подошли, оказалось, что он уже мертв. В этом случае единственной причиной гибели могла быть только гипервентиляция, которая привела к тяжелой гипоксии и остановке дыхания.
Дж. С. Холдэн и Дж. Г. Пристли (1937) приводят пример того, как английские зубные врачи успешно использовали в своей практике гипервентиляцию легких. Они просили пациента сделать гипервентиляцию, наступала кратковременная потеря сознания, и удаление зубов производилось без боли, Если пловец обнаружен лежащим на дне водоема, это еще не означает, что он потерял сознание при длительной задержке дыхания на глубине. Так, в 1971 году в Алуште спортсмен-подводник 3., 1949 года рождения, плававший в комплекте ╪ 1, был обнаружен в 300 м от берега на глубине Юм. Дыхательная трубка была зажата в зубах, руки плотно прижаты к груди. (Между прочим, два последних признака характерны для кислородного голодания головного мозга.) После извлечения из воды были выявлены признаки присасывающего действия маски (кровоизлияния в склеры и кровотечение из носа), а также симптомы баротравмы уха (кровотечение из ушей).Известно, что любой спортсмен-подводник, даже начинающий, при погружении на глубину выравнивает давление в подмасочном пространстве с наружным. При этом достаточно произвести легкий выдох носом под маску. Наличие признаков обжима и баротравмы уха у опытного спортсмена-подводника подтверждает, что он пошел ко дну, уже находясь в бессознательном состоянии. Значит, потеря сознания произошла на поверхности в результате гипервентиляции и наступившей затем гипоксии.
Гипервентиляция перед нырянием делается для того, чтобы увеличить запасы кислорода в организме, что позволяет ныряльщику находиться под водой более продолжительное время. Например, В. И. Тюрин приводит данные о том, что гипервентиляция воздухом удлиняет время произвольной задержки дыхания относительно исходной величины в 1, 5 раза, дыхание кислородом в 2, 5 раза, гипервентиляция кислородом - в 3 раза. Важно, что гипервентиляция кислородом исключает потерю сознания у ныряльщика при возникновении даже непроизвольной задержки дыхания.
При гипервентиляции запасы кислорода в организме увеличиваются за счет следующих факторов: повышения его содержания в артериальной крови на 2-%', весьма значительного увеличения парциального давления кислорода в альвеолярном воздухе - на 40-50% против исходного; повышения напряжения кислорода в плазме крови. Следует учитывать, что тканевое дыхание обеспечивается именно физически растворенным в тканях кислородом. В покое в плазме крови содержится 0, 3 мл кислорода на 100 мл крови, а при дыхании чистым кислородом - до 22 мл (С. В. Аничков, 1954). Кислород, растворенный в плазме крови, находится почти в полном равновесии с альвеолярным воздухом и определяет снабжение эритроцитов кислородом (А. М. Чарный, 1961). Поэтому, чем выше парциальное давление кислорода в альвеолярном воздухе, тем большее количество кислорода поступает в плазму крови и межтканевую жидкость. Следовательно, при гипервентиляции создается достаточно большой запас кислорода в организме, что позволяет значительно увеличить время произвольной задержки дыхания и длительность пребывания ныряльщика под водой.
Указанное положительное влияние произвольной гипервентиляции проявляется лишь при ее правильном выполнении. Если произвольная или непроизвольная гипервентиляция затягивается, то в организме возникает ряд нарушений функций некоторых органов и систем органов, которые могут привести не только к потере сознания, но и к остановке дыхания и смерти.
При затянувшейся гипервентиляции одновременно с увеличением содержания в организме кислорода происходит <вымывание> из легких углекислоты и снижение напряжения ее в крови - гипокапния. В норме в альвеолярном воздухе содержание углекислоты сохраняется на постоянном уровне.
Углекислота является конечным продуктом обменных процессов в организме. Это - физиологический раздражитель дыхательного центра и регулятор тонуса кровеносных сосудов. Некоторое количество углекислоты должно постоянно присутствовать в крови. Содержание углекислоты в артериальной крови при обычных условиях составляет 41 мм рт. ст., в венозной - 43-45 мм рт. ст. и в альвеолярном воздухе - около 40 мм рт. ст. После гипервентиляции парциальное давление углекислоты в альвеолярном воздухе снижается до 12- 16 мм рт. ст.
В ответ на <вымывание> углекислоты из легких и крови происходит рефлекторное сужени е сосудов головного мозга. Это предотвращает избыточное удаление углекислоты из тканей мозга. Через суженные кровеносные сосуды поступление крови к мозгу резко уменьшается, и снабжение последнего кислородом падает, что приводит к гипоксии даже при наличии повышенного количества кислорода в артериальной крови после гипервентиляции.
В опытах С. Шварц и Р. Бреслау (1968) гипервентиляция кислородом под давлением 4 ата (0, 4 МПа) не приводила к возникновению кислородных судорог вследствие резкого спазма сосудов головного мозга и уменьшения доставки кислорода к мозгу. Хотя без гипервентиляции под таким давлением кислорода кислородные судороги обычно возникают через 5-15 мин. Дыхание чистым кислородом под повышенным давлением без гипервентиляции также приводит к сужению сосудов головного мозга, но не в такой степени, как в результате гипокапнии. Состояние кислородного голодания головного мозга при гипервентиляции усугубляется развитием гипоксического коллапса. В этом случае происходит снижение тонуса сосудов, расширение кровеносных сосудов и капилляров и, следовательно, депонирование и уменьшение объема циркулирующей крови, что, в свою очередь, вызывает падение артериального кровяного давления и усиление гипоксии.
Кроме сужения сосудов головного мозга <вымывание> углекислоты из легких при гипервентиляции приводит к изменению кислотно-щелочного равновесия в организме в сторону ощелачивания. Возникает газовый алкалоз, так как в организме уменьшается количество кислот. Ощелачивание крови и мозговой ткани приводит к тому, что сродство гемоглобина к кислороду увеличивается, ухудшается диссоциация окси-гемоглобина, т. е. отщепление кислорода от гемоглобина происходит с большим трудом. И даже при наличии в крови достаточного количества кислорода гемоглобин прочно удерживает его и затрудняет переход к тканям мозга. Это явление открыто русским ученым Б. Ф. Вериго в 1892 году, спустя 10 лет подтверждено учениками X. Бора в Копенгагене и в результате получило название эффекта Вериго - Бора.
Дальнейшие исследования вопроса показали, что сродство гемоглобина к кислороду увеличивается также и при сильном закислении крови и тканей мозга, например в состоянии клинической смерти. Газовый алкалоз при гипервентиляции еще более усиливает гипоксию головного мозга и ухудшает состояние человека. Гипоксия при гипервентиляции воздухом является первопричиной всех патологических нарушений в организме. Но это только начальная причина. Дальнейшие события являются результатом развившейся гипоксии. Гипоксия головного мозга и дыхательного центра при затянувшейся гипервентиляции воздухом может привести к остановке дыхания и трагическому исходу.
При гипервентиляции кислородом под атмосферным давлением гипоксии не наступает, хотя <вымывание> углекислоты и сужение сосудов головного мозга происходит точно так же, как и при гипервентиляции воздухом. Но сознание при этом не теряется. Высокое парциальное давление кислорода в этом случае обеспечивает протекание обменных процессов в мозге. Это подтверждает, что причиной потери сознания и остановки дыхания при гипервентиляции воздухом в конечном счете является гипоксия.
Профилактика потери сознания при гипервентиляции
При плавании в комплекте ╪ 1 важным является знание симптомов начинающегося кислородного голодания головного мозга и умение предупредить серьезные последствия, которые могут возникнуть при гипервентиляции. При возникновении гипоксии головного мозга во время гипервентиляции появляются предвестники потери сознания, которые носят название ауры (от лат. aura - дуновение ветерка). Это значит, что начальные симптомы гипоксии выражены настолько слабо, что их трудно уловить. Правда, на суше они более ощутимы. Это головокружение, звон в ушах, состояние легкого оглушения, ощущение ползания мурашек в конечностях, парэстезии, в дальнейшем- тягостное чувство дурноты, тремор конечностей, нарушение координации движений. Во время плавания с дыхательной трубкой аура проявляется лишь чувством непонятной неловкости, легкого оглушения и тревоги, которая переходит в чувство страха, а непосредственно перед потерей сознания-страха смерти, что подгоняет пловца к берегу. Скорость плавания при этом увеличивается, и трагический исход ускоряется. Между тем при возникновении ощущения неловкости и тревоги достаточно прекратить плавание, повернуться на спину и задержать дыхание на вдохе сколько возможно. Произойдет накопление углекислоты в крови и тканях мозга, и хорошее самочувствие восстановится.

Общефизическая подготовка подводного стрелка в определенной мере отличается от таковой во всех других видах подводного спорта. В системе занятий общефизической подготовкой, тренировочных и вспомогательных упражнений, наряду с выполнением всего комплекса физических упражнений, развивающих силу, ловкость, атлетизм, выносливость и волевые качества спортсмена, первостепенное внимание уделяется обучению спортсмена правильному дыханию. Причем, правильному дыханию не только и даже не столько в процессе выполнения того или иного упражнения в воде, а глубокому освоению задержки дыхания вообще, правильному дыханию в любой момент круглогодичных тренировок - на суше и в воде, в спортзале и дома, в бассейне и на море. Ни в одном виде спорта дыхание не занимает столь определяющего положения.

Кроме того, будущему подводному стрелку надо знать, что курение и спортивная подводная стрельба несовместимы.
Первая группа упражнений проводится дома и в спортзале. Многие из дыхательных и некоторые физические упражнения, которые здесь рекомендуются, заимствованы из системы тренировок индийских йогов. Они предлагаются пловцам-ныряльщикам неслучайно. На многолетнем личном опыте автор этой книги убедился в полезности, а иногда и в незаменимости определенных дыхательных упражнений йогов для физического развития и тренировок спортсменов - подводных стрелков. В специфике индийских упражнений, которые являются важнейшими и в наших спортивных занятиях, особенно важны два момента - это ритмические движения и правильное дыхание в плавании и произвольная задержка дыхания. Так, известный пропагандист этой системы С. Иссудиан в книге "Йога и здоровье" пишет: "Плавание - это единственный вид спорта, который своими идеально ритмическими движениями заставляет нас глубоко дышать в стиле Пранаямы. Благодаря именно этому свойству плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Кроль представляет собой превосходный пример дыхания йогов. Один из наиболее глубоких в нашей стране знатоков йоги врач Б.Л.Смирнов пишет: "В технику йоги индийский народ вложил свою вековую мудрость, приводящую в изумление глубиной познания физиологических и психологических законов и степенью владения своими психофизическими силами... Основой дыхательных упражнений йогов является задержка дыхания"*.

* "Махабхарата", раздел "Йога", из послесловия Б. Л. Смирнова, Ашхабад, 1963 г.

Экс-чемпион мира по нырянию в глубину француз Жак Майоль тренируется в дыхании, делает физические и предварительные дыхательные упражнения по системе йогов. При посещении Советского Союза в 1972 году он утверждал, что йоговские "асаны" (позы) и школа дыхания "Пранаяма" наиболее подходящи для тренировочного процесса ныряльщиков.

В первом разделе говорилось об опасностях свободного ныряния при задержке дыхания, если это ныряние и дыхание совершаются неправильно. Необходимо сделать дыхание и ныряние с запасом воздуха в легких грамотным и правильным, чтобы спортивные занятия не только не были опасными и ущербными для физического состояния человека, но и неизменно приносили бы пользу здоровью спортсмена, укрепляли бы его физически и духовно.

Не рекомендуется делать задержки дыхания сразу же в самом начале занятий. В первую очередь следует освоить элементарную технику правильного дыхания. Все дыхательные упражнения надо выполнять стоя или сидя прямо, чтобы грудь, шея и голова находились строго на одной прямой линии. Это очень важно для оптимального действия дыхательных упражнений. Начинать тренироваться в дыхании необходимо под наблюдением тренера и лучше всего утром и вечером. При занятиях дыхательными упражнениями следует строго соблюдать режим жизни.

Различные виды дыхания и специальные дыхательные упражнения имеют свои цели и дают различные физические и психологические эффекты. Для спортсменов-подводников наиболее полезны - полное дыхание, очистительное дыхание, дыхание для увеличения рабочего объема легких, дыхание для расширения грудной клетки, дыхание, возбуждающее нервную энергию, и успокаивающее дыхание, некоторые "энергетические" дыхательные упражнения.

Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Обычно ошибка состоит в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Особое внимание следует обращать на правильность полного дыхания. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь - верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

Очистительное дыхание. Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

Расширение грудной клетки. Стойте прямо. Вдохните полные легкие, сделайте задержку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините сжатые с напряжением кулаки. С силой отведите сжатые кулаки назад, сохраняя положение рук на уровне плеч. Спокойно верните руки вперед. Повторите движение рук несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот.

Увеличение рабочего объема легких. Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое полное дыхание с предельным наполнением. Но есть специальное упражнение для расширения и активизации деятельности альвеол - мельчайших легочных пузырьков, обвитых кровеносными капиллярами. Встаньте прямо, опустив руки. Начав медленный и постепенный волнообразный вдох (по правилу полного дыхания), согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор. Когда легкие наполнятся, ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь. Нельзя ударять сильно и многократно, чтобы не повредить тончайшую оболочку альвеол. Упражнение выполняют осторожно и не чаще, чем 1-2 раза в день.

Возбуждение нервной деятельности. Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально совершенно расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы крепко сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и снова быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Цель этого упражнения - поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Это лучшее упражнение для подкрепления и возбуждения. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины вдоха.
Дыхание "ха" для успокоения нервной системы. Встаньте, ноги врозь. Сделайте вдох, как при полном дыхании, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на несколько секунд (5-10), затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком "ха". Этот звук должен производиться выходящим воздухом, а не голосом. По свидетельству одного из индийских авторов, это упражнение "оживляет" циркуляцию крови, снимает зябкость, устраняет подавленное настроение. Это упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.

Эффект, подобный предыдущему, вызывает и несколько иной способ дыхания. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните. Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед.
Это упражнение особенно эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать это так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с большим усилием. Упражнение это хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.

Согревающее дыхание. Сидя "по-турецки", держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Мы уже говорили, что в нашем виде спорта большое значение имеет длительность задержки дыхания. От этой способности зависит свобода поведения спортсмена под водой, точность его действий и, в конечном счете - успех в выполнении подводных упражнений. Необходимо тренировать способность задерживать дыхание во время физических действий. Многочисленные упражнения, развивающие эту способность, делятся на две группы. В первую входят те, которые можно выполнять дома, в спортзале, на бортике, т. е. вне воды, во вторую группу- упражнения на воде и под водой.

Начинать тренировки задержки дыхания следует под наблюдением тренера с упражнений, выполняемых в состоянии покоя. Отличные упражнения для этого - все приведенные здесь способы дыхания с задержкой без движений. После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Скоро это станет автоматическим действием. Следующая ступень тренировок произвольного прекращения дыхания - задержки при простейших и кратковременных физических напряжениях. Постепенно физические действия во время задержки дыхания делаются более интенсивными и более продолжительными. Приводим некоторые упражнения задержек дыхания при физических нагрузках.

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2- 3 цикла очистительного дыхания.

2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.

3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение "кроль". Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения "кроль", до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.

Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, "воронка" корпусом и пр.) с задержкой дыхания.

Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом - тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) - на 10 шагов, на 12 шагов и т. д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.

Во всех подобных тренировках добиваются ненапряженной максимальной задержки при значительной физической нагрузке. Особое место в комплексе наземных упражнений занимает тренировка задержки дыхания в беге. Свободный бег на удлиняющиеся дистанции - незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т. е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.

Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более - на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом - полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом - 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными - обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани - воздух не должен выходить.

На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания.

Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.*
* В первые месяцы тренировок на дистанции 8 км рекомендуется выполнять только четыре задержки, т. е. через каждые 2 км. Задержку длительностью 40 сек. делают на дистанции 5 км только иногда, проверяя продельные возможности спортсмена и обязательно в присутствии врача.

Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания - способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности.

Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.

Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно. Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при, острой кислородной недостаточности способствует потере сознания. Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные "аварийные" физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.

Задержки в беге - отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика - свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка. Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.

Вот выставляю, скаченную в инете, предосторожность. Кто предупреждён, тот вооружён. Лично у меня пороговая чувствительность к содержанию СО2 низкая. Но это врождённое, от отца, он терял сознание, под мухой, сидя за телевизором, забывая вдохнуть.

Блэкаут: причина возникновения и факторы провокации
Shallow-water blackout (SWB) - потеря сознания при нырянии с задержкой дыхания в результате недостатка кислорода.

Впервые это явление было описанно S. Miles-ом как “latent hypoxia”, shallow water blackout  (Блэкаут) - это термин означающий неожиданную потерю сознания у дайверов использующих кислородные дыхательные аппараты закрытого типа (рибрезеры) на небольших глубинах.
Потеря сознания чеще всего наступает в интервале 5ти метров от поверхности, когда расширяющиеся легкие “высасывают” кислород из крови ныряльщика. Однажды, потеряв сознание вы умрете. Блэкаут наступает быстро, неожиданно и без предупреждения. Как правило жертвы этого явления умирают так и не осознав что же произошло. Ежегодно, только в США тонет около 7000 человек. Craig, в 1976 проводил опрос среди тех кому удалось выжить в таких ситуациях. Все они делали гипервентиляцию перед плаванием, и никаких предвестников потери сознания у них не наблюдалось. Гипервентиляция применяеться и ныряльщиками для того, чтобы понизить концентрацию СО2 и увеличить время задержки дыхания. Начинающие ныряльщики с задержкой дыхания, из за разности в адаптации как правило не всегда достигают этого состояния. Ныряльшики среднего уровня - это та категория, которая подвергается наибольшей степени риска. В ходе тренировки на увеличение результата, их физиологическая и психологическая адаптация позволяет им нырять глубже и оставаться под водой дольше с каждым новым тренировочным днем. От этого так же не защищены и “продвинутые” ныряльщики.

Причина потери сознания при нырянии с задержкой дыхания. Основы Фридайвинга. Н.В. Молчанова
Основная проблема фридайвинга - потеря сознания без остановки сердечной деятельности в результате срыва адаптационно-компенсаторных способностей мозга на фоне неадекватной его резервным возможностям нагрузке.

Потеря сознания возникает вследствие острого кислородного голодания головного мозга, (т.к. гипоксия угнетает состояние нервных центров) во время выполнения статической задержки дыхания или ныряния в длину или в глубину, когда парциальное давление кислорода в легких и в артериальной крови падает ниже критического уровня.

Это происходит из-за сочетания высокого уровня метаболической активности клеток головного мозга, низких запасов кислорода и небольшого резерва высокоэнергетических фосфатов (10).

Тогда как мышцы содержат миоглобин, присоединяющий кислород в 6 раз быстрее гемоглобина. А при необходимости мышцы используют распад органических веществ в бескислородных условиях для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, расщепление которой происходит с выделением энергии, столь желанной для всех клеток.

Поэтому головной мозг, не виноватый в такой дискриминации и не содержащий нейроглобина, отключается от обслуживания неразумного тела, которое бодро рвётся в подводные дали. Мозг сокращает метаболическую деятельность фридайвера для того, чтобы хоть какие-то остатки кислорода достались ему.

Субъективные ощущения приближающегося состояния острой гипоксии различны у фридайверов. У многих начинаются непроизвольные сокращения диафрагмы, которые направлены на попытку сделать вдох.

Высококвалифицированные фридайверы могут длительное время игнорировать эти позывы на вдох, пока они не начинают повторяться все чаще и чаще. Начинающим необходимо всплывать при их начале. Некоторые фридайверы не испытывают диафрагмальных сокращений перед потерей сознания.

Задача фридайвера состоит в тщательном сканировании изменений в организме, т.к. признаки острой гипоксии не вполне различимы и быстротечны.

Во время статики и ныряния в длину нередко в пальцах рук может отмечаться онемение, мышцы закрепощаются, возникает чувство «оглушения», туннельное зрение. Иногда фридайверам, особенно высокотренированным, или с врожденной низкой чувствительностью дыхательного центра к углекислому газу легко терпеть дискомфортные состояния. Они засыпают в результате развития запредельного торможения в центральной нервной системе.

Во время ныряния в глубину фридайвер, как правило, не испытывает желания сделать вдох и может потерять сознание неожиданно.

При потере сознания рефлекторно происходит ларингоспазм и вода не попадает в легкие. Важно быстро оказать помощь фридайверу, т.к. через некоторое время голосовые связки расслабляются и вода проникает внутрь. Изменения функций организма на начальных стадиях острой гипоксии носят обратимый характер. Но после возвращения сознания пострадавший обычно не помнит, как ему страхующие оказывали помощь.

В зависимости от уровня острой гипоксии состояния можно разделить на 4 степени:
1. У фридайвера наблюдаются синие губы и бледное лицо, взгляд сфокусирован. На этой стадии организм достаточно легко справляется с гипоксией за счет включения ряда компенсаторных
механизмов;
2. Р азвиваются отчетливые изменения в деятельности центральной нервной системы, критическое мышление резко ухудшено: теряется способность к реальной оценке состояния и возникает стремление к выполнению намеченной цели. Губы становятся белыми, взгляд расфокусирован, что свидетельствует о близком пределе возможностей;
3. Наступает резкое нарушение функций центральной нервной системы, появляются гипоксемическне судороги (неконтролируемые мышечные сокращения), которые могут охватывать мелкие группы мышц, как правило, мимические мышцы лица (так называемая «самба»); или крупные группы мышц (классифицируется как LMC -потеря моторного контроля). Чаще начинают И непроизвольно сокращаться мышцы шеи, плечевого пояса, реже мышцы рук или ног.
4. У фридайвера наблюдаются потеря сознания без остановки сердечной деятельности и остановка дыхания (так называемый блэкаут).

В этих состояниях фридайверы нуждаются в контроле со стороны
страхующих.

Во всех случаях потери сознания причина всегда одна: переоценка собственных сил и превышение возможностей организма в данный
момент. Можно выделить
факторы, способствующие возникновению блэкаута:

1) Наличие цели.

При наличии цели в виде результата в метрах или в минутах фридайвер не способен объективно отслеживать изменения состояния организма, связанные с нарастанием гипоксии, гиперкапнии и ацидоза, которые возникают во время ныряния в длину или в статике. Высокие волевые качества фридайвера позволяют ему игнорировать позывы на вдох и терпеть до последнего. Яркий пример - Вадим Болденков на Чемпионате мира в Мариборе, очень мощно и с огромной волей стремящийся к стенке.

2) Снижение давления газов при всплытии.

При нырянии в глубину увеличивается риск, так как гипоксический порог и гиперкапнический порог связаны с парциальным давлением газов.

Во время погружения в воздухе легких и в артериальной крови происходит нарастание парциального давления кислорода из-за повышения гидростатического давления, несмотря на потребление кислорода тканями. Парциальное давление углекислого газа также повышается, но незначительно, т.к. концентрация его в начале работы невысока.

При всплытии уменьшается парциальное давление кислорода в легких и в артериальной крови фридайвера в связи с его продолжающимся потреблением тканями и уменьшением гидростатического давления и особенно резко, в 2 раза, на последних 10 метрах. Парциальное давление углекислого газа при всплытии падает из-за уменьшения гидростатического давления. Из-за его низкого давления не происходит раздражения клеток дыхательного центра.

Поэтому потеря сознания может происходить внезапно на последних 10 метрах всплытия без предварительных дискомфортных ощущений и позывов на вдох.

Часто фридайверы после всплытия на поверхность начинают вентиляцию лёгких и затем теряют сознание, т.к. в организме накопился слишком большой кислородный долг и содержание кислорода в крови продолжает снижаться, даже после нескольких дыхательных циклов. К тому же необходимо время для того, чтобы кровь, обогащенная кислородом при вдохе, достигла головного мозга, и этого времени зачастую не хватает.

Некоторые фридайверы самостоятельно приходят в сознание после блэкаута. На поверхности ларингоспазм может пройти, гиперкапнический стимул достигает интенсивности повелительного и фридайвер рефлекторно делает вдох. Он очень удивлен суетой вокруг себя и не верит никому.

Но иногда уровень гипоксии настолько высокий, что развивается запредельное торможение в центральной нервной системе и при потере сознания и остановке дыхания необходимо проведение искусственной вентиляции легких.

Примеров много: Герберт Ницш, Менди Рей на Чемпионате мира во Франции.

3) Врожденная или приобретенная низкая чувствительность к гиперкапнии.

Во время статики или ныряния в длину по мере развития гипоксии и гиперкапнии происходит раздражение клеток дыхательного центра и фридайвер испытывает желание сделать вдох. В редких случаях существует индивидуальная врожденная низкая чувствительность нервных клеток дыхательного центра к действию углекислого газа. При повышении тренированности также происходит увеличение порогов пшеркапнических реакций за счет адаптивных изменений в дыхательном центре и терпеть дискомфортные состояния становится все легче и легче. Фридайверы могут незаметно для себя заснуть в результате развития запредельного торможения в центральной нервной системе. В рассказах одно недоумение: я плыл, плыл, или я лежал, лежал, было все так чудесно и как это? Вот такое искреннее непонимание было в глазах у Жени.

4) Гипервентиляция.

Гипервентиляция легких может быть определена как альвеолярная вентиляция, превышающая ту, которая необходима для выведения углекислого газа метаболизмом. При гипервентиляции происходит не только глубокое, но и частое дыхание (более 10-12 глубоких вдохов-выдохов в минуту). После нее обычно ощущается легкое головокружение, покалывание в пальцах рук. Гипервентиляция способствует выведению углекислого газа из организма и благодаря этому возбуждение дыхательного центра наступает позже и даже при падении содержания кислорода в крови ниже критического уровня не возникает желания сделать вдох (2).

Происходит это из-за того, что хеморецепторы (рецепторы, реагирующие на изменение химического состава крови) гораздо более чувствительны к изменениям парциального давления углекислого газа, чем к изменениям парциального давления кислорода.

Гипервентиляция вызывает ложное ощущение благополучия и возникает риск достичь порога гипоксического блэкаута до достижения порога тревоги по углекислому газу.

К тому же удаление углекислого газа через легкие вызывает небольшое подщелачиванне крови (увеличение рН), в результате чего сродство гемоглобина к кислороду увеличивается и затрудняется доставка кислорода клеткам организма (10).

Эта практика раньше часто использовалась подводными охотниками. Помнится красивый охотник Василий, делающий гипервентиляцию перед нырянием в бассейне. На робкий вопрос -уверен ли в своих действиях, ответ был: абсолютно. Благополучно потеряв сознание после 80 метров, Василий задумался.

Сейчас охотники разобрались, что основным индикатором тревоги является порог тревоги в результате гиперкапнии, и он должен оставаться активным. Есть надежда на благоразумную вентиляцию их работящих легких.

5) Неправильное дыхание после всплытия.

Резкий выдох (в том числе для очистки трубки от воды), концентрация на выполнении стартового протокола или на устранении воды из маски, поверхностное дыхание - все эти действия могут привести к блэкауту, если работа была на грани возможностей. Гильем Нери именно после резкого выдоха потерял сознание на Чемпионате мира во Франции. Наталья Авсеенко там же сконцентрировалась на выполнении стартового протокола вместо концентрации на дыхании.

6) Упаковка.

При повышении давления в дыхательных путях во время упаковки легких дополнительным количеством воздуха повышается внутрилегочное давление и происходит перерастяжение легочной ткани. В этих условиях сдавливание сосудов легких вызывает повышение сопротивления току крови, уменьшение сердечного выброса и недостаточное снабжение головного мозга кислородом (11).

Прием эффективен только у фридайверов со стажем занятий более 2 лет, у которых сердце и легкие немного разобрались, чего от них хочет этот фридайвер, и научились сопротивляться повышению сопротивления.

Лотта Эриксон на соревнованиях по статике в Дахабе потеряла сознание через 10 секунд после начала попытки.

7) Переохлаждение или перегревание.

При переохлаждении или перегревании происходит повышение утилизации кислорода организмом на поддержание Д0лжного теплообмена. В условиях дефицита кислорода меньшая его часть остается на обеспечение деятельности головного мозга. И ранее доступные минуты и метры становятся недоступными.

Оля Сурякова на Чемпионате мира в Мариборе замерзает в 25-градусной воде и ISO м, которые раньше были показаны на Чемпионате России, теперь блэкаутные.

8 ) Обезвоживание.

Обезвоживание вызывает увеличение вязкости крови, вследствие чего замедляется кровоток и снижается транспорт питательных веществ и кислорода. Также замедляется выведение продуктов обмена веществ из тканей.

Леша Молчанов на Чемпионате мира в Шарме стартовал в 12.40 и выпил с утра только 1 стакан воды. К перегреву под египетским солнцем добавилось обезвоживание и неожиданный блекаут.

9) Переутомление.

Переутомление, конечно же, снижает устойчивость организма к гипоксии. Эйфория после удачной нырялки и на этом фоне - нечуткое отношение к изменению функционального состояния организма, радостное желание завтра повторить такие чудные метры может привести к неприятностям.

Или по разным причинам плохой сон, или питание так себе не позволяют полностью восстановиться. А фридайвер настроен и соответственно самочувствию не корректирует нагрузку.
Показателен блэкаут Александра на следующий день после увлекательного ныряния в каньон и недолгого сна.

10) Эмоциональное состояние.

Чрезмерное эмоциональное возбуждение, охватившее фридайвера по каким-либо причинам (выигрыш в лотерею), или состояние апатии, вызванное нерадостными событиями и сопровождаемое нерадостными мыслями, не способствуют нужному спокойному настрою перед нырянием.

Высокий уровень тревожности также усиливает стресс во время соревнований у очень серьезных фридайверов. И тогда потеря сознания возможна на дистанциях, ранее преодолеваемых.
Сильную самбу показал Игорь, получивший неожиданное известие от родных и все-таки решивший идти в глубину.

11) Медикаменты.

Медикаменты, принимаемые для коррекции здоровья при заболеваниях (местные сосудосуживающие средства, антибиотики и др.) могут вызывать изменения в функциональном состоянии фридайвера.

Влияние задержки дыхания и, особенно, высокого давления на поведение лекарств в организмах лягушек и фридайверов не изучалось врачами. Поэтому, прописывая лекарства нормальному больному, врач не несет ответственности за их использование сумасшедшим фридайвером.

Но в кои-то веки вырвался горожанин на волю и неужели его остановит несчастная инфекция. Не остановит. Есть чудесные таблетки от всего.

Наталья Молчанова на Чемпионате мира в Шарме боролась с внешним отитом с помощью волшебных антибиотиков, но глубина 95 м и антибиотики оказались несовместимы. Задним умом все крепки.

12) Неправильно проведенная разминка.

Если разминка перед нырянием вызывает усиление обменных процессов, то соответственно увеличивается потребление кислорода тканями, что совсем неинтересно для головного мозга, ему же меньше достанется.

Чаще ошибаются с разминкой спортсмены, которые случайно забрели на фридайвинг. Они привыкли разгонять себя до состояния куража и стараются нырнуть на разминке на дистанцию, близкую к стартовой.

Или при подготовке к статике попытка перед основной слишком большая.

Пример: Юрий Шматко на Чемпионате Москвы сделал на разминке статику легко 4.40, но затем получил блэкаут на 5.25.

Основной путь предотвращения блэкаута: понимание собственных возможностей и границ, пересекать которые не стоит. К сожалению, нельзя определить объективно и четко свой предел. К тому же этот предел постоянно изменяется, т.к. зависит от многих параметров (функциональное состояние, степень утомления от предыдущих нагрузок, эмоциональное состояние, способность к восстановлению и т.д.). Следовательно, изучение себя (не в зеркале, а в реакции на нагрузку), осознавание себя и смирение позволят субъективно управлять своей зоной безопасности.

Основы Фридайвинга. Н.В. Молчанова

Рис.1 Алгоритм действий – состояний
Для примера обобщим сходные состояния одной из ветвей алгоритма и получим круговую диаграмму. На рисунке 2 представлена диаграмма состояний при результативной охоте на глубине 20 метров. Охотник находиться под водой полторы минуты. Продолжительность всего цикла - три с половиной минуты (210 с.), и сопровождается восьмью сменами режимов состояний.

Методика тренировки фридайверов

Наталия МолчановаНаталья Молчанова - профессиональный тренер по скоростным видам подводного спорта (Волгоград, Россия). Восходящая звезда российского фридайвинга. Абсолютная чемпионка России по нырянию в длину в бассейне. На чемпионате Росиии в апреле 2003 в нырянии в длину без ласт победила с результатом, превосходящим официальный рекорд мира, оставив изрядно позади всех участников чемпионата, в том числе мужчин.

Внимание: фридайвинг - это экстремальный вид тренировок! Категорически запрещено тренироваться в одиночку или без присмотра опытного напарника!
Общая структура тренировок

Фридайвинг внесоревновательный весьма интересен с точки зрения переключения внимания с суеты на поверхности вселенских событий на внутреннее растворение в покое воды. Расслабленное плавание гармонизирует отношения между безумной активностью мозга и засидевшимся телом, вызывая мышечную радость. Комфортная задержка дыхания мягко встряхивает организм, активизируя обменные процессы. Основная трудность заключается в освоении рациональной техники плавания, так как фридайвинг предполагает максимальную минимизацию усилий. На этапе приобщения к этому виду досуга лучше обратиться к инструктору, который Вас проинструктирует. А цель данной статьи - помочь уже продвинутым (куда, они не признаются) фридайверам в подготовке к соревнованиям в динамике-апное с ластами и без оных.

Каждый вид спорта формирует специальную морфо-функциональную гармонию. Познание закономерностей тренировки фридайвера исходит из знания требований к функциям и особенностям работы нервно-мышечного аппарата при плавании с задержкой дыхания. Энергообеспечение организма происходит в условиях быстро нарастающего дефицита кислорода, а компенсаторная активация анаэробного гликолиза (производство энергии без участия кислорода) приводит к накоплению до токсического уровня молочной кислоты. Основная проблема фридайвинга - потеря сознания в результате срыва адаптационно-компенсаторных способностей мозга на фоне неадекватной его резервным возможностям нагрузке. Это происходит вследствие сочетания высокого уровня метаболической активности клеток головного мозга, низких запасов кислорода и небольшого резерва высокоэнергетических фосфатов. Тогда как мышцы содержат миоглобин, присоединяющий кислород в 6 раз быстрее гемоглобина, а при необходимости используют органические вещества для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, расщепление которой происходит с выделением энергии, столь желанной для всех клеток. Поэтому головной мозг, не виноватый в такой дискриминации и не содержащий 'нейроглобина', отключается от обслуживания неразумного тела, которое бодро рвётся в подводные дали. Отсюда вытекает главная задача тренировки фридайвера - повышение устойчивости к гипоксии (пониженное содержание кислорода) прежде всего головного мозга за счёт реорганизации всех систем жизнеобеспечения посредством мобилизации ряда ранее неактивных генов.

На практике это означает, что предпочтение отдаётся не максимальным дистанциям с задержкой дыхания на тренировке, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе (ЦНС), а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в тормозное состояние. Так, если Ваш предел-70 метров, то эффективнее плавать серии по 25 и 50 метров, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять на 75 метров.

Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления,сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма. Если Вы проплыли сегодня 8х25 метров брассом под водой с отдыхом 40 секунд, завтра организм, возможно, ещё не оправится от такого удара, но вот послезавтра он призадумается, а что если забава повторится и на всякий случай подготовится во всеоружии: увеличит количество источников энергии, дефицит которых во время выполнения работы и является биологическим стимулятором генетического аппарата клетки; изменит проницаемость мембран митохондрий и эффективность их функций (некие структуры в клетках, где и происходит таинственное энерговыделение); повысит активность синтезирующих и окислительных ферментов; активизирует синтез нуклеиновых кислот и белков, которые и обеспечивают формирование всех структурных изменений.

Благодаря этой высокой приспособительной изменчивости клеток и происходит адаптация к нагрузке. При этом величина и направленность восстановительных процессов зависит от характера работы и глубины биохимических сдвигов. Таким образом, результат определяется не тренировочной нагрузкой, а реакцией организма на нагрузку.

Для увеличения функциональных возможностей организма тренировка фридайвера должна быть направлена на повышение уровня максимального потребления кислорода, а также способности продолжать работу в условиях накопления максимального кислородного долга. Количество кислорода, которое организм способен утилизировать, определяется:

    * системой вентиляции,
    * уровнем функционирования сердечно-сосудистой системы,
    * системой крови,тканевой утилизацией кислорода.

Показатели максимального кислородного долга зависят от:

    * мощности ферментативных систем,
    * запасов органических веществ,
    * способности к компенсации сдвигов во внутренней среде организма и уровня тканевой адаптации к условиям гипоксии и гиперкапнии (повышенное содержание углекислого газа).

Исходя из этих требований подбираются методы тренировки:

Дистанционное плавание - непрерывное плавание с урежённым дыханием. Направлено на улучшение поступления, транспорт, утилизацию кислорода. Плавание 400, 800 метров кролем-вдох на каждый 5;7 гребок, или брассом - дыхание через 1;2 цикла, или плавание с моноластой - вдох через 3;4 цикла. При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же (не исследователей, а сосудов). Поэтому сначала лучше дистанцию дробить: 4х100м кролем, вдох на 5-й гребок; затем 2х200м, 400м, 2х400м. Не пройдет и 3-х месяцев, как 800м с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться и на чём-то почивать. Нас ждёт серия 6х100м. со вдохом на каждый 7-й гребок, и дальше, как обычно, плавали-знаем. Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль (а свою-то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга - о чём Вы думаете? - Яне думаю, я считаю.

Упражнения переменного характера быстро активизируют системы дыхания и кровообращения. После 1-го отрезка образуется умеренный по величине кислородный долг, который ликвидируется во время свободного плавания, аэробные процессы (энергообеспечение с использованием кислорода) успевают развернуться по мощности и 2-й отрезок проходит на фоне интенсивного аэробиоза (нечто противоположное анабиозу). 400м - (25м брассом ныряние + 75м кролем свободно), или 600м с ластами - (25м ныряние + 25 плавание со свободным дыханием). Этот метод незаменим для бассейнов, в которых любят ненавязчиво заботиться о закаливании населения.

Интервальная тренировка - проплывание коротких отрезков с задержкой дыхания и с небольшим интервалом отдыха. Направлена на увеличение функциональных возможностей сердца, а продукты анаэробного распада, образующиеся при работе, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-30 секунд отдыха потребление кислорода и производительность сердца повышены. Если повторная нагрузка в тот момент, когда эти показатели ещё высоки, то от повторения к повторению растёт потребление кислорода. После достижения предельных величин (как правило, после 4-го отрезка) устанавливается на этом уровне. 8х25м ныряние брассом или с ластами, отдых 10 медленных вдохов-выдохов. Постепенно можно (если осторожно), довести серию до 16х25м, затем снова начать с 8 повторений, но уменьшить отдых до 9 вдохов (медленных!) и опять довести до 16 раз. И так далее, и тому подобное. Здесь важно добиться стабильно комфортного состояния, чтобы душа не страдала, видя, как тело мучается.

Повторное проплывание 50-метровых отрезков с задержкой дыхания в жёстком режиме или с убывающим интервалом отдыха, который определяется динамикой гликолиза (энергообразование протекает в бескислородных условиях, с использованием гликогена мышц). О ней судят по содержанию молочной кислоты в крови, и её максимальное содержание определяется несколько минут спустя после работы, от повторения к повторению время максимума приближается к моменту окончания дистанции. Следовательно, интервал отдыха уменьшается, повторный отрезок проплывается в фазе недовосстановления, на фоне утомления от предыдущего. Происходит повышение устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, увеличивается тканевая адаптация к гипоксическим и гиперкапническим состояниям, расширяются психологические границы устойчивости. 2-3 серии 4х50 м ныряние с ластами или брассом, интервал 2мин.; 1.30; 1мин. Отдых между сериями 15-20минут в виде свободного плавания для устранения молочной кислоты и погашения кислородного долга. Это довольно напряжённая работа, которая под силу только двинутым фридайверам.

Разминка. Для того,чтобы организм не испытывал на тренировке недоумения по поводу перекрывания кислорода, большое значение приобретает разминка. Она направлена на функциональное врабатывание, предварительное усиление вегетативных функций и является физиологической настройкой организма. Эффект её связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе - повышается подвижность и возбудимость нервных процессов. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры, кровь выходит из депо, в результате кислородная ёмкость крови становится больше. В нервно-мышечной системе усиливаются обменные процессы, увеличивается температура мышц и их эластичность. Разминка включает упражнения кролем, брассом, с ластами и дистанционное плавание с мягким, комфортным урежением дыхания: 300м кролем с чередованием по 50м вдохов на 3-й, 5-й, 7-й, 7-й, 5-й, 3-й гребок; или брассом со вдохом через 1, 2, 3, 3, 2, 1 цикл; или с моноластой со вдохом через 3, 4, 5, 5, 4, 3 цикла.

Следует учитывать фазовость развития спортивной формы, которая служит естественной основой периодизации тренировочного процесса. Отсюда и выбор тренировочных воздействий. Использование в начале сезона повторных методов тренировки без соответствующей базовой подготовки приведёт к разочарованию в себе, а заодно и во всех, а также и во всём, из-за срыва адаптационных механизмов.

Для начинающих фридайверов необходимо помнить, что на начальном этапе адаптации организма к нырянию наиболее существенное значение играет увеличение лёгочных объёмов и вентиляторная функция; на 2-ом - наиболее значимый вклад со стороны сердечно-сосудистой системы; на заключительном - факторы, обеспечивающие высокую способность утилизации кислорода. А это означает, что если Вы решили всерьёз и надолго заниматься фридайвингом, то Ваша блистательная карьера должна начинаться с дистанционного плавания с урежённым дыханием и переменного плавания с короткими задержками дыхания и свободным плаванием. Для продолжения восхождения (цели разные, возьмём самосовершенствование) добавляем интервальный метод тренировки, вариантов которого несть числа. И, наконец, когда Вы достигли расцвета своих физических кондиций, для продолжения цветения можно включать небольшими порциями (чтобы не тошнило) повторный метод тренировки. И тогда увядание отодвинется, конечно, не на неопределённый срок, но всё-таки.

В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния. При многократном повторении упражнений Вы сможете тонко чувствовать реакцию организма на предлагаемую работу и обеспечивать точное соответствие нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души. И тогда происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций, увеличиваются показатели производительности, экономичности, надёжности функционирования систем организма.

Всё вышеизложенное адресуется только адекватным фридайверам, понимающим всю полноту ответственности перед семьёй, близкими и дальними родственниками.

Автор Н.Молчанова